如何正确调节办公椅高度？办公椅的倾仰角度怎么调？

从腰酸背痛到高效工作的正确姿势

许多朋友买回一把不错的办公椅,坐上去却依然腰酸背痛，甚至比坐普通椅子还累，问题往往出在调节上，办公椅的调节功能不是摆设，而是人体工学设计的关键，我就以长期伏案工作的亲身体验，手把手教你一步步调好你的椅子。

第一步：座椅高度——让双脚平稳踩地

调节高度前,先找到调节杆，大部分办公椅在坐垫下方有一根或多根操作杆，让身体坐直，大腿与小腿之间的夹角应接近90度，双脚全脚掌平踏地面，如果脚后跟悬空，椅子太高；如果膝盖明显高于髋关节，椅子太低，正确的高度下，你的大腿与地面基本平行，膝盖略低于臀部，注意：不要为了舒服把椅子调到最低，那样会导致骨盆后倾，腰椎压力大增。

第二步：坐深调节——给大腿留一拳空间

坐垫深度是很多人忽略的环节,坐得太深，膝盖窝被坐垫前沿顶住，影响血液循环；坐得太浅，大腿得不到有效支撑，调坐深时，身体靠住椅背，臀部向后坐到底，然后调整坐垫前后位置，使坐垫前沿与膝盖窝之间留出大约两到三指宽（约4-6厘米）的间隙，这样大腿的大部分重量由坐垫承担，膝盖后方不受压迫。

如果你的椅子没有坐深调节,可以加一个腰靠或垫子来调整身体重心。

第三步：腰靠支撑——锁定腰椎生理曲度

腰靠是办公椅的灵魂,绝大多数椅子允许上下调节腰靠位置（有些高端型号还能调节凸起程度和硬度），正确的腰靠位置：它的最高点应该与你的肚脐大致在同一水平线，或者略微靠下，正好顶住你的第四、五腰椎位置，坐直后，腰靠应该能填满腰椎与椅背之间的空隙，不让你向后弯腰也不会顶得太狠，测试方法：用手从后背伸进去，如果感觉腰靠刚好贴合你的腰部曲线，不松不紧，就是最佳位置。

如果腰靠调节范围有限,可以考虑购买一个独立腰垫，效果往往比原装更好。

第四步：扶手调节——解放你的肩颈

扶手高低和宽窄都有讲究,正确的高度：自然垂臂时，手肘弯曲成90度，扶手正好托住小臂下侧，使手腕与桌面保持水平，过高会导致耸肩，引发肩部僵硬；过低则迫使你弯腰驼背，扶手的宽度调节：双臂自然下垂时，两个扶手之间的距离略宽于你的肩膀，但不能太宽让你向外张开胳膊。

平时打字时,尽量让前臂与地面平行，手腕不要上下弯折，如果扶手不能调节角度，可以尝试调整桌椅的相对位置。

第五步：椅背倾仰——给腰椎休息的时间

许多办公椅支持椅背后仰并锁定角度,长时间端坐会让腰椎持续受压，适度后仰可以降低椎间盘内压，但切记：不要一直后仰着工作，那样视线会偏离屏幕，反而损伤颈椎，正确做法：设置一个大约100-110度的后仰角度（比90度直立稍后倾一点），然后锁定，需要放松时，解开锁定，向后靠一靠，再回到工作位置。

张力（松紧）旋钮也要调整：以你的体重为标准，后仰时能感觉到均匀阻力，不会突然向后栽倒，也不会需要大力才能压下，一般体重的女性建议调至中等偏松，男性调至中等偏紧，具体以舒适为准。

第六步：头枕——颈椎的隐形护盾

如果你的椅子有头枕,调节高度和角度能让它真正发挥作用，正确高度：后脑勺自然靠上时，头枕最高点应该支撑在枕骨（后脑勺下方骨头突起处）位置，而不是顶在后脑勺中部或颈部，角度方面，头枕应略微向前倾斜，贴合头颈曲线，但不能前倾太多导致脖子被迫前伸。

短时间伏案工作,头枕可以不用；但如果你需要频繁接电话、看文献或短暂休息，头枕能大大减轻颈椎负担。

额外提醒：动态坐姿比固定姿势更重要

再好的椅子,一直保持一个姿势也会出问题，调节完成后，建议养成以下习惯：

• 每隔40-60分钟起身活动2分钟
• 在椅子上偶尔前后左右轻微晃动
• 调整坐骨位置,避免长时间压迫同一区域
• 使用脚踏板（如果椅子调到合适高度后双脚仍不能平放）

个人观点

办公椅的调节不是一次性的事,换季时穿的衣服厚度变化、每天身体状况不同，都可能需要微调，我建议新椅子买回来后花一个下午反复试坐，从高到低、从前到后，每个旋钮都扭一遍，找到自己的最佳参数，腰靠的高度和坐深是最影响舒适度的两个参数，优先调好它们，没有任何一把椅子能让你坐八小时不累——调节只是延缓疲劳，真正重要的是打破久坐的循环，如果你愿意，可以在椅背上贴一张便利贴：“坐着别超过一小时”，这句话我贴了三年，比任何高端椅子都管用。