办公椅子怎么调？高度和靠背角度如何正确设置？

一套科学又舒服的调节指南

每天坐在办公椅上的时间少则六七个小时，多则十个小时以上，很多人买了一把上千元的椅子，坐上去却依然腰酸背痛，问题往往不在椅子本身，而在于没有把它调到适合自己的状态，椅子是死的，人是活的,正确的调节能让一把普通椅子发挥出人体工学椅的效果。

先搞清楚自己要调什么

在动手之前，你需要明确办公椅上有哪些可调节部件，常见的包括：座椅高度、坐垫深度、扶手高度和角度、靠背倾斜度、腰托位置、头枕高度和角度，有些高端椅子还有坐垫前倾、扶手宽度等调节功能，如果你连这些功能都不清楚，可以翻一下椅子底部的说明书,或者直接在网上查型号。

第一步：把高度调对

这是最基础也最关键的一步，坐在椅子上，双脚平放地面，大腿与地面平行，膝盖约呈90度角，此时你的臀部应该比膝盖略高一点点,而不是让膝盖高于臀部。

具体操作：调整气压棒，让坐垫高度使你的脚能完全踩实地面，如果你的脚悬空或者需要用脚尖点地，说明椅子太高了；如果膝盖明显高于臀部，说明椅子太低，理想状态下，你的脚后跟能轻松接触地面,脚掌自然放松。

特别提醒：不要为了让视线平齐电脑屏幕而把椅子调得太高，很多人觉得屏幕矮了就把椅子升起来，结果脚悬空，大腿被坐垫边缘压迫，血液循环不畅，半小时后腿就麻了，正确做法是先调椅子高度,再调整电脑屏幕高度。

第二步：坐垫深度与倾斜度

坐垫深度决定了你大腿的支撑面积，坐在椅子上，臀部应该完全贴靠椅背，此时坐垫前端距离膝盖后方大约有两到三根手指的宽度（约5-7厘米），如果坐垫太长，会顶住膝盖窝，阻碍血液流动；如果太短，大腿前部缺乏支撑,体重会集中到尾骨。

现在很多椅子有坐垫前后滑动功能，如果没有，可以通过调节靠背角度来间接调整，记住一个原则：坐垫要能支撑到大腿长度的三分之二以上,但不要碰到膝盖后方。

有些椅子的坐垫可以向前倾斜，这个功能特别适合需要伏案工作的人——坐垫前倾时，骨盆会自然前倾，腰椎曲度更容易保持,能有效缓解弓背带来的腰部疲劳。

第三步：腰托是最容易被忽略的关键

腰托不是装饰品，而是保护腰椎的核心部件，很多人把腰托顶在腰部正中间，其实不对，正确位置应该顶在腰椎第三到第五节附近，也就是腰部最凹进去的那一段,大概在腰带上方三到四厘米处。

调节方法：先坐直身体，让腰托刚好填满腰部和椅背之间的空隙，如果你感觉腰部被轻轻顶住，而不是硬顶着，说明位置正好，有些椅子的腰托可以上下移动和前后移动，调整时让支撑点对准你的腰眼（髂骨上缘）稍上方。

如果腰托太靠下，会顶到尾骨，造成骨盆后倾；太靠上则顶到胸椎，导致含胸驼背，找对位置后，你的上背部应该能够自然靠在椅背上,不需要刻意挺直。

第四步：靠背角度和扶手高度

靠背角度通常有两个极端偏好：有人喜欢直挺挺的，有人喜欢后仰，科学建议是100到110度之间的轻微后仰，这个角度能让脊柱保持自然生理曲度,减轻椎间盘压力。

调节时注意：当你后仰时，腰托是否还能保持接触？很多椅子后仰时腰托位置会改变，导致腰部悬空，如果发现这种情况,你需要重新调整腰托或者选择锁定靠背角度。

扶手的高度应当与你的办公桌高度配合，手肘自然放在扶手上，肩膀放松，前臂与地面平行或略微低于水平，如果你的扶手只能上下调，先把它们调到与桌板同一高度，然后稍微降低1-2厘米，让手肘呈90-100度角。

特别注意：扶手不要过高，否则你会不自觉地耸肩，几天下来脖子和斜方肌就会酸痛，扶手也不要过低,那样你会不自觉地往一侧倾斜来支撑手臂。

第五步：头枕的终极奥义

很多人认为头枕没用，其实是因为没调对，头枕的作用是让你在腰部贴紧椅背的情况下，头部也能得到支撑，正确位置：头枕的最高点应该支撑在枕骨下方（后脑勺最突出的骨头下面）,而不是托着脖子中部。

调节时，先让身体完全靠到椅背上，然后向上推动头枕，直到它能自然托住你的后脑勺，如果头枕太高，会顶到头顶，让你被迫低头；太低则卡在颈椎上,反而增加颈椎压力。

对于经常需要转头看右侧显示器或左侧资料的人，建议把头枕稍微向常用方向偏转5-10度,这样转头时颈部受力更均匀。

常见误区纠正

很多人调节完椅子就以为万事大吉，其实坐姿同样重要，腰托调好了，但你驼着背坐，腰托根本接触不到你的腰，正确坐姿是：臀部尽量往后坐，让腰托和腰部贴合，双肩自然下垂,胸部微挺。

还有个小技巧：每坐45分钟，站起来活动两分钟，再好的椅子也代替不了身体的活动，你可以趁接水、上厕所、拿文件的机会走动一下,或者站着打电话。

调节椅子最好在上班第一天进行，而不是在腰已经疼了之后，新椅子刚拆箱时，各个部件往往在出厂位置，不一定适合你的身体比例，花十分钟调节,比花几百块做按摩更划算。

个人观点

我从大学开始就做程序员，前几年一直以为椅子不舒服是腰的问题，后来换了三把椅子才发现，问题在于我根本不会调，现在每次换工位或者新同事入职，我都会花几分钟帮他们调椅子，效果立竿见影,很多人都惊讶于原来自己的椅子可以这么舒服。

所以我特别建议：如果你现在正坐在椅子上觉得不舒服，不妨现在就站起来，按上面的步骤重新调一遍，别觉得麻烦，这五分钟的投入，能换回来未来无数个健康的工作日,你的腰和颈椎比任何KPI都重要。