办公室座椅怎么调？如何找到最舒适的角度？

一把椅子让你告别腰酸背痛

每天坐在电脑前八小时，下班时腰像断了一样，脖子硬邦邦，屁股还发麻——你是不是也觉得这椅子怎么坐都不对？其实问题很可能不在椅子本身，而在于你压根没把它调对，一把合格的办公椅，如果调整得当，完全可以支撑你一整天的高效工作，下面我从人体工学角度，手把手教你把椅子调成“私人订制”模式。

第一步：先把坐垫高度搞定

坐垫高度是整把椅子的根基，你坐上去之后，双脚应该能平稳踩在地面上，膝盖弯曲大概呈90度，如果脚悬空，就说明椅子太高了，大腿后侧会被坐垫边缘压迫，影响血液循环，时间长了腿麻脚肿，要是椅子太低，膝盖会高于髋关节，身体重心后移,腰部的压力立刻翻倍。

最直观的检验方法：坐好之后，大腿与地面大致平行，膝盖内侧的角度在90到100度之间，如果你发现脚够不着地，就在脚下垫一个脚凳或者厚书，千万别凑合，现在的办公椅大多有气压杆，找到座位下方的调节手柄，抬起时身体轻抬离开椅子,就能升降高度。

第二步：靠背角度不是越直越好

很多人以为坐直就是正襟危坐，后背挺得跟钢板一样，人体在放松状态下，脊柱本身有个自然的S形曲线，理想的坐姿是躯干与大腿夹角在100到110度，也就是稍微后仰一点点，这能让骨盆向前微倾,维持腰椎的正常前凸。

大多数办公椅靠背可以锁定角度，先调到直立位坐下，然后慢慢后仰，直到感觉腰部有支撑、胸廓微微打开，这时候锁定就行，如果椅子靠背可以前后滑动，先把它推到完全竖直，再往后挪1到2厘米，让靠背刚好贴住你的骶骨和腰椎区域，注意，千万不要让靠背上沿顶到肩胛骨,否则驼背更容易发生。

第三步：腰部支撑千万别忽视

腰靠（也叫腰垫）是整把椅子里最值钱的部分，好的办公椅会有一个突出的弧形区域，正好卡在腰椎第三节到第五节的位置，如果你发现椅子的腰靠位置太高或太低，可以通过调节靠背高度来解决，有些椅子背后有旋钮,旋转它可以改变腰靠的凸起程度。

自测方法：坐好后把手伸到后背，摸一下腰椎和椅背之间，如果空隙超过一个手掌的厚度，说明腰部支撑不足，需要把腰靠往前调一点，如果感觉骨头被硬物顶着，那就太突出了，往回调，没有独立腰靠的椅子，可以花几十块买个记忆棉腰垫绑在坐垫上,效果立竿见影。

第四步：扶手高度直接决定肩膀舒不舒服

很多人把扶手当成摆设，要么调到最高当挂钩，要么压到最低，正确的扶手高度应该让肘关节呈90度，前臂自然搭在扶手上，肩膀能完全放松下垂，如果扶手太高，肩膀会不自觉往上耸，几个小时下来斜方肌像石头一样硬；太低的话，手臂悬空去够键盘,手腕和手肘压力山大。

调整时先坐好，把手肘放在扶手上，感受一下肩胛骨有没有被提起来，正常应该是肩膀下沉，脖子两侧没有紧绷感，注意，扶手不要调得比桌面还高，否则操作鼠标时大臂会被撑起来，反而更累，扶手内外距离也很重要——两只扶手应该刚好卡在身体两侧，不要外扩太大,否则打字时手臂会往外撇。

第五步：坐垫深度和倾角很多人搞错

坐垫深度指的是从膝盖内侧往后到坐垫末端的距离，理想状态是坐下后，大腿能得到完全支撑，但膝盖后方与坐垫边缘之间留出两到三指宽的空隙，如果坐垫太长，会顶着膝盖窝，压迫血管；太短的话，大腿前侧悬空,臀部压力集中。

现在不少中高端椅子有坐垫前后滑动功能，没有的话，可以通过调整后腰位置来变相改变深度——把臀部尽量往后坐到底，让腰和背贴实靠背，这时候再看膝盖后方是否留有余地，坐垫的前倾角（前端比后端低）可以让骨盆前倾，适合需要伏案写作或画图的人,不过大多数人还是保持水平或者微微后倾更舒服。

第六步：头枕不是摆设

很多带高靠背的椅子都有头枕，但大部分人不知道它该顶在哪个位置，头枕的正确用途是支撑颈部，而不是后脑勺，在你后仰休息时，头枕应该正好托住颈椎的弯曲处（大概耳朵后面往下三指的位置），如果顶着后脑勺，颈椎反而会往前屈,越躺越酸。

调整方法是：先往后靠到最舒服的角度，然后松开头枕的上下调节锁，把它调到与耳朵平齐或略低，再锁定，注意，如果你平时很少后仰，可以干脆把头枕降到最低,避免它总往前推你的脖子。

第七步：别忘了微调和动态坐姿

上述所有调整都是静态的，但人不可能像雕塑一样坐八小时，哪怕椅子调得再完美，每过40到60分钟都应该起来活动五分钟，平时在座位上也可以做一些小动作：故意把重心在左右臀之间交替，或者每隔半小时把座椅稍微升高或降低1厘米，改变大腿与坐垫的接触点,促进血液循环。

还有一个小技巧：如果你的椅子带摇摆功能（类似摇椅），可以打开它并调到微阻尼状态，这样当你打字或思考时，身体会自然产生前后微小的晃动，既能活动核心肌群,又不容易僵硬。